Září 2022: Jdeme na to! Zahájení změny
Překonali jste úspěšně fázi prekontemplace a kontemplace, připravili jste se na zahájení změny a vaše motivace se změnit je pevná? Tak jdeme na to!
Nežádoucí chování nestačí odstranit ...
V čem vlastně spočívá změna nežádoucího návyku nebo zlozvyku? V tom, že své problémové, nežádoucí chování nahradíme jiným, žádoucím chováním. Přestaneme dělat věci, které nám škodí, a začneme místo toho dělat něco jiného.
V tom je hlavní podstata změny, a zároveň důvod, proč se mnoha lidem změna nezdaří. Domnívají se totiž, že stačí pouze s něčím přestat (Přestanu kouřit. Přestanu se večer přejídat. Nebudu trávit tolik času na sociálních sítích ...).
Naše nežádoucí chování nám ale něco přináší, nebo dosud přinášelo. Plynou z něj pro nás nějaké psychologické zisky, dává nám pocit uspokojení, přináší potěšení, snižuje pociťovanou míru stresu, uklidňuje nás, dává nám pocit svobody nebo sounáležitosti s jinými lidmi ... Pokud odstraníme chování, připravíme se o tyto zisky. Kouříme, když jsme ve stresu, abychom se uklidnili? OK, ale co budeme dělat, až budeme zase pociťovat stres, ale cigarety tady nebudou?
... je třeba ho nahradit žádoucím chováním
Nežádoucí chování tedy nestačí odstranit, je třeba ho nahradit. Když nastane situace, kdy jste obvykle sáhli po cigaretě, jídlu, alkoholu, pustili televizi, začali sjíždět nové příspěvky na sociální síti ... co jiného chcete v takové situaci dělat? Jaké jiné chování u sebe chcete vidět?
Připravte si ideálně několik možností alternativních aktivit. Například: Chci změnit svůj návyk, že večer sedím pasivně u televize a jím u toho nezdravé věci. Co chci dělat místo toho? Například: číst zajímavou knížku, povídat si s partnerem, někomu zavolat, hrát s dětmi deskové hry, jít na krátkou procházku, třídit fotky z dovolené ... A co když dostanu chuť na chipsy nebo na sladkosti? Budu mít připravené náhradní věci, které můžu chroupat, ale jsou zdravé.
Počítejte s tím, že váš návyk, kterého se chcete zbavit, má tuhý kořínek. Hlavně když je člověk unavený, pokušení zajet do starých kolejí je silné. Nespoléhejte pouze na svoji vůli, ta není neomezená a je poměrně snadno vyčerpatelná. Je proto potřeba připravit si strategie, kterými budete aktivně odvracet pozornost a nasměrujete svou energii jinam.
Účinnou taktikou bývá fyzický pohyb (místo nechtěného chování se zvednu a jdu něco dělat, projdu se, zacvičím si, něco uvařím, uklidím šuplík ...), dobré jsou také relaxační techniky a dechová cvičení.
A nezapomeňte se odměnit
Předem si také naplánujte, jak se budete odměňovat za žádoucí chování. Nový návyk potřebuje soustu pozitivního posilování, aby se upevnil.
Můžete ho posilovat tím, že sami sobě budete říkat věci jako" "Krásně to děláš!", "Jen tak dál!", "Dobrá práce!", "To zvládneš!", "Máš na to!"
Můžete uzavřít pomyslnou smlouvu sami se sebou, nebo s druhými lidmi. Ideální je, když ji i fyzicky sepíšete. "Pokud budu celý týden ráno cvičit aspoň 15 minut, odměním se tím, že ...". Pro každého bude tou motivační odměnou asi něco jiného, jen pozor, aby vaše odměna nešla proti zamýšlené změně (pokud chci zhubnout, neměla bych se asi za pravidelné cvičení odměňovat dortíkem). Pokud jste soutěživý typ, dobrou motivací jsou i sázky - vsaďte se s někým, že dokážete udržet nový pozitivní návyk celý týden, měsíc ...
Důležité je posilovat a odměňovat i postupné krůčky ke změně, malé pokroky. Nečekejte až na finální výsledek. Jestliže chcete shodit 5 kg, odměňte se za každé 0,5 kg dolů, které vám váha ukáže ...
Co důležitého jste si při čtení tohoto článku uvědomili?
Jaké nové, žádoucí chování chcete sami u sebe vidět místo nežádoucího návyku?
Co všechno místo toho můžete dělat? Jaké různé alternativy máte připravené?
A jak se odměníte za každý pokrok na cestě ke změně?
Mnoho úspěchů v sebekoučování Vám přeje Váš kouč Irma Bohoňková!