Únor 2022: Jak změnit nežádoucí návyk?

Snažili jste se někdy zhubnout, přestat kouřit, omezit alkohol, začít pravidelně cvičit nebo běhat, žít zdravěji, lépe hospodařit se svými financemi, zbavit se závislosti na sociálních sítích, trávit méně času v práci a více s rodinou? Nebo se o něco z toho snažíte právě teď? Máte nějaký jiný návyk nebo zlozvyk, který vám vadí? Dali jste si třeba dokonce jeho změnu jako své novoroční předsevzetí?

Mnozí lidé by rádi změnili své nežádoucí návyky, nebo se zbavili nějakých svých zlozvyků. Na první pohled to vypadá jednoduše: Prostě se rozhodnu a udělám to, ne? Ve skutečnosti to vůbec jednoduché není. Naše návyky jsou dlouhodobě zažité, zautomatizované. Jsou jako programy nahrané ve vašem mozku, které nejde jen tak smazat.

Přesto je změna návyku možná, a určitě znáte lidi, kterým se podařilo se svých zlozvyků zbavit. Vyžaduje to však určité pochopení způsobu, jak se lidé mění a co se při tom odehrává v jejich hlavě.

V první řadě je důležité si uvědomit a smířit se s tím, že změna našeho konkrétního návyku pravděpodobně nebude rychlá, nepůjde to ze dne na den. Ke změně totiž dochází v průběhu celé řady stadií. Každé z nich vyžaduje splnění určitých úkolů a nelze je přeskakovat. Někdy se stane, že člověk uvízne v určitém stadiu, nebo se třeba i opakovaně vrací do předchozího, zdánlivě už překonaného stadia.

Americký psycholog s českým jménem James O. Prochaska vytvořil teoretický model, který našel široké uplatnění při změnách návykového chování. V tomto modelu rozlišuje šest základních stadií změny. Pojďme se na ně blíže podívat.

1. Stadium prekontemplace

V tomto stadiu člověk zatím nehodlá měnit své chování. Odmítá, že by měl problém, ačkoli lidé v jeho okolí jej jasně vidí. Dotyčný přesto vzdoruje změně a snaží se udržet v "blažené nevědomosti" - odmítá například uvěřit negativním důsledkům svého návyku nebo je bagatelizuje. Pokud už si nějaký problém připustí, přičítá za něj zodpovědnost vnějším faktorům, které přece "nemůže ovlivnit". Bývá vůči změně skeptický nebo považuje svoji situaci za beznadějnou. O změnu v tomto stadiu usilují spíš druzí lidé (rodinní příslušníci, kolegové ...) než člověk sám.

2. Stadium kontemplace

V tomto stadiu už člověk uznává, že má problém, snaží se ho pochopit a začíná vážně uvažovat o jeho řešení. Je ještě daleko od závazného rozhodnutí a činů - má zatím spíš mlhavé plány "něco s tím začít dělat". Není ještě doopravdy připravený vydat se na cestu ke změně. Často ho brzdí strach ze selhání. Aby se mu vyhnul, stále změnu odkládá, snaží se najít "dokonalé řešení", což mnohdy slouží jako záminka, aby nemusel doopravdy jednat.

Jakmile se v této fázi člověk začíná zaměřovat spíš na řešení než na problém, a začíná přemýšlet spíš o budoucnosti než o minulosti, jsou to signály přechodu do fáze přípravy.

3. Stadium přípravy

Člověk už má v plánu pustit se v dohledné době do nějaké akce, hledá a plánuje konkrétní kroky, zajímá se o možnosti pomoci, je odhodlaný k akci. Stále ale pociťuje určitou ambivalenci, která ho může snadno vrátit do předchozího stadia.

4. Stadium akce

V tomto stadiu člověk skutečně dělá plánované kroky, mění své chování, případně své prostředí. Změny v tomto stadiu jsou zjevné a většinou viditelné i pro okolí - proto se často mylně celá změna ztotožňuje pouze s tímto stadiem. Ve skutečnosti spoustu důležité "práce" proběhlo už ve fázi kontemplace a příprav. Uskutečnění konkrétních kroků a změn chování nebo myšlení ale ještě nezaručují dlouhodobé trvání.

5. Stadium udržení

V tomto stadiu se člověk snaží upevnit to, čeho v předchozích stadiích dosáhl, udržet dlouhodobě nové žádoucí chování. Bez silného odhodlání a nastavení různých podpůrných mechanismů však často dojde k relapsu, člověk sklouzne zpátky k nežádoucímu návyku. Neexistuje totiž žádná "snadná změna". Udržení změny je nejobtížnější fáze, je to dlouhý a průběžný proces.

6. Stadium ukončení

Pokud vše dobře dopadne, nastane doba, kdy člověk vystoupí z cyklu změny. Bývalé zlozvyky už pro něj nepředstavují žádné pokušení nebo hrozbu, nové návyky jsou upevněné, člověk sám sobě věří, že vše zvládne. Toto stadium ale nemusí nastat u každého typu nežádoucího návyku nebo zlozvyku. Některé, zejména závislostní problémy, vyžadují celoživotní udržování.

Tento model není lineární, jde spíš o vývoj po spirále. Úspěšná změna často vyžaduje několik cyklů. Relapsy a selhání jsou spíš pravidlem, než výjimkou. Toto poznání je důležité, abychom se vyhnuli pocitům trapnosti, viny, demoralizace. Pokud selžeme, nemá smysl si to vyčítat a obviňovat se z neschopnosti. Lepší je to přijmout a začít znovu. Každý nový cyklus nám dává příležitost se učit a přibližuje nás k dosažení cíle.

Co konkrétně dělat v jednotlivých stadiích a jak jimi úspěšně proplout? Na to se podíváme v dalších dílech mého newsletteru.

Co důležitého jste si při přečtení tohoto článku uvědomili?

Pokud chcete změnit nějaký svůj návyk nebo zlozvyk, v jakém stadiu se pravděpodobně právě nacházíte?

Mnoho úspěchů na cestě k vaší vytoužené změně Vám přeje Váš kouč Irma Bohoňková!