Květen 2022: Jak začíná změna návyku?

V minulém newsletteru jsem popisovala, co změně návyku předchází - stadium prekontemplace. Jakmile začínáme sami uvažovat o tom, že bychom nějaký svůj návyk nebo zlozvyk měli změnit, znamená to, že jsme se překlopili z fáze prekontemplace do fáze kontemplace.

Čím se vyznačuje fáze kontemplace?

Průvodními jevy této fáze bývá:

• Jsme ochotni připustit, že nějaké naše navyklé chování je problematické.
• Jsme ochotni o tom mluvit.
• Vážně uvažujeme o tom, že to začneme řešit.
• Snažíme se poznat příčiny svého chování i možné způsoby řešení.
• Jsme otevření informacím a sami je vyhledáváme. 

Stále však nejsme úplně připraveni se vydat na cestu ke změně. Naše plány mají spíš podobu mlhavých úvah "něco s tím začít dělat", nevíme však ještě co a jsme ještě daleko od nějakého závazného rozhodnutí.

Období kontemplace bývá doprovázené silnou ambivalencí. Souběžně zažíváme touhu po změně, a zároveň nevědomý odpor se změnit a strach ze změny. Zvažovaná změna je zároveň výzvou i ohrožením: je ohrožená naše identita (Kým se staneme, když se změníme? Jaké bude naše "nové já"?), jsou ohroženy naše jistoty (I špatná jistota nežádoucího návyku je někdy lepší než žádná). Prožíváme také strach ze selhání (Co když se do toho pustím a nepovede se mi to? Jak pak budu vypadat? Co si o mě budou druzí myslet?).

Náš strach ze změny pak vede k tomu, že vytváříme strategie, které nám ve skutečnosti brání změnu uskutečnit. Například:

• Hledáme absolutní jistotu. Než něco uděláme, musíme napřed perfektně pochopit všechny příčiny, perfektně znát všechny souvislosti, perfektně vědět, jak přesně budeme postupovat ... A tak sháníme další a další informace, navštěvujeme další a další kurzy, čteme další a další příručky ... To může trvat velmi dlouho, klidně celá léta, ale stále se nebudeme cítit perfektně připraveni. Pravda je totiž taková, že absolutní jistotu mít nikdy nebudeme.
• Čekáme na "dokonalou" nebo "tu pravou" chvíli ke změně - až budu připravený/á, až toho nebudu mít tolik v práci, až budou děti samostatnější, až budu mít víc peněz, až se budu cítit lépe ... Stále však nacházíme další a další důvody, proč se to teď ještě nehodí, proč je ještě třeba počkat ... Někteří lidé se tak dostanou do chronické kontemplace, uvíznou v této fázi na celé roky.
• Chceme svůj koláč mít, ale zároveň ho sníst: chceme pozitivní důsledky změny, ale zároveň chceme pokračovat v životě, jako dosud. Nejsme (zatím ještě) ochotní se něčeho vzdát.
• Podnikneme nějakou předčasnou akci, polovičatý pokus o změnu, ve kterém selžeme, ale zároveň nám to vytvoří alibi pro to, že změna není možná nebo je příliš obtížná.

Možnosti pro sebekoučování

Zapojte své emoce. Ke změně často nestačí informace, ale je potřeba nějaká emočně nabitá událost, někdy i dramatická. Tu si můžeme navodit například shlédnutím filmu nebo dokumentu, který se zaměřuje na náš problém, návštěvou místa nebo setkáním s člověkem, který ukazuje naši možnou budoucnost, pokud se nezměníme.

Posilujte své uvědomění. Získejte konkrétní informace o svém problému. Shromažďujte správná data (například měřte svůj denní příjem kalorií, spotřebu alkoholu, cigaret ...). Lidé často velmi podceňují, kolik toho opravdu zkonzumují.

Definujte své cíle. Musí to být však vaše vlastní cíle, nikoliv cíle druhých lidí. Položte si otázky:

• Jaké chování, návyk si přesně přeji změnit?
• Čím ho chci nahradit?
• Jak mohu měřit a sledovat vlastní pokrok?

Sledujte, které události nežádoucímu chování bezprostředně předcházejí (spouštěče), a které po něm následují (konsekvence). Konsekvence problémové chování často odměňují a posilují. Například: Cítím se být ve stresu (spouštěč). Zapálím si cigaretu (problémové chování, které chci změnit). Pocítím uspokojení a úlevu (odměna). Spouštěčem může být i vaše myšlení, vaše vnitřní řeč (Například: "Dneska jsem měl/a opravdu těžký den. Po tom všem, co jsem dneska udělal/a, si ten zákusek zasloužím").

Sepište si své zisky a ztráty. Vezměte si list papíru a rozdělte ho na dva sloupce. Do levého sloupce si zapište, co vám doopravdy poskytuje vaše nežádoucí chování, co tím získáváte - může to být například uspokojení, potěšení, redukce stresu, relaxace, pocit svobody, pocit sounáležitosti s nějakou skupinou, možnost oddálit nějakou nepříjemnou činnost ... Co je to konkrétně u vás? Do pravého sloupce si pak zapište všechny nežádoucí efekty vašeho návyku, jakou daň si vaše problémové chování vybírá (například přibírání na váze, pocity viny, konflikty s partnerem ...).

V jaké oblasti uvažujete o změně?

Jakou změnu stále odkládáte?

Co by vám přineslo, kdybyste tuto změnu dokázali uskutečnit?

Mnoho úspěchů při změně Vašeho nežádoucího návyku Vám přeje Váš kouč Irma Bohoňková!